Rüdiger Standhardt

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

Eine Einführung in das MBSR-Training nach Jon Kabat-Zinn

Rüdiger Standhardt, Dr. Cornelia Löhmer

Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR) wurde in den vergangenen Jahren in viele Bücher, Fachzeitschriften und Medien wie Psychologie heute, Focus, Der Spiegel, Stern u.v.a. als ein einfacher, alltagstauglicher und besonders wirkungsvoller Weg zum besseren Umgang mit Herausforderungen, Belastungen, Stress, Schmerzen und Krankheit vorgestellt. Das MBSR-Training nach Jon Kabat-Zinn basiert auf der Schulung der Achtsamkeit. Achtsamkeit bedeutet die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu bringen und die innere und äußere Wirklichkeit direkt wahrzunehmen, ohne sie zu bewerten.

Achtsamkeit bedeutet auf eine bestimmte Art aufmerksam zu sein: bewusst, im gegenwärtigen Augenblick und ohne zu bewerten. (Jon Kabat-Zinn)

Es ist das offene, neugierige und nicht-wertende Gewahrsein all dessen, was gerade ist, sei es angenehm oder unangenehm. Durch die Anwendung der Achtsamkeit auch in Situationen, die mit Stress, Schmerz und unangenehmen Gefühlen verbunden sind, hört der Geist auf, automatisch gegen alle Unannehmlichkeiten anzukämpfen, wird ruhiger und gelassener und gewinnt eine neue Perspektive. So kommen nicht nur die Dinge in den Blick, die schwierig und schmerzhaft sind, sondern wieder auch die vielen Dinge, die in Ordnung sind. Achtsamkeit gewinnen heißt, in jedem Augenblick des Lebens „voll dazusein“, um so den Herausforderungen des Alltags freundlich und angemessen begegnen zu können.

Wie entstand die MBSR?

Hinter den Buchstaben „MBSR“ verbirgt sich der englische Ausdruck für „Stressbewältigung durch Achtsamkeit“: Mindfulness-Based Stress Reduction. Begründer der Methode ist der Molekularbiologe und emeritierte Anatomieprofessor Dr. Jon Kabat-Zinn, der mit seinen Mitarbeitern 1979 die MBSR am Medical Center der Universität von Massachusetts entwickelte und seitdem wissenschaftlich erforscht. Jon Kabat-Zinn, der am 5. Juni 1944 in New York geboren wurde, kam früh mit den östlichen Meditationswegen Zen und Yoga in Berührung. Die positiven Erfahrungen, die er hier machte, wollte er mit seiner Methode insbesondere denjenigen Menschen nahebringen, die in besonderer Weise unter körperlichem oder psychischem Stress leiden und denen aus ärztlicher Sicht nicht mehr zu helfen war. Jon Kabat-Zinn entwickelte das sogenannte 8-Wochen-MBSR-Training, bei dem es darum geht, einen verantwortungsvollen Umgang mit sich selbst zu erlernen, inmitten von Stress-Situationen, Schmerzen, Krankheiten und anderen Herausforderungen des täglichen Lebens.

Das 8-Wochen-Training wird mittlerweile an über 250 Kliniken und Gesundheitszentren in den USA und Europa erfolgreich durchgeführt. In den letzten dreißig Jahren nahmen über 19.000 Patienten an dem von den jeweiligen Kliniken ambulant Gruppenprogramm teil. In Deutschland wird das Achtsamkeitstraining seit Mitten der 90er Jahre sowohl im klinischen Bereich als auch in der der beruflichen Weiterbildung erfolgreich durchgeführt.

Was verbirgt sich hinter dem MBSR-8-Wochen-Training?

Ein klassisches MBSR-Acht-Wochen-Training umfasst ein ausführliches persönliches Vorgespräch, wöchentlich 2½-stündige Gruppensitzungen, einen Schweigetag und ein Nachgespräch.

Im Vorgespräch werden die Interessenten über die Teilnahmebedingungen und die Inhalte des Programms informiert. Sie erhalten eine kurze praxisorientierte Einführung in die MBSR, haben Gelegenheit, offene Fragen zu klären und legen ihre persönlichen Ziele fest. Darüber hinaus erfahren sie, dass die Schulung der Achtsamkeit ein hohes persönliches und zeitliches Engagement erfordert, denn zum Programm werden nur diejenigen Menschen zugelassen, die sich verpflichten, täglich ca. eine Stunde lang Achtsamkeit zu praktizieren. Erst am Ende dieses Vorgesprächs, wenn klar ist, dass die Integration der täglichen Achtsamkeitspraxis in den persönlichen Alltag durchaus wie ein zusätzlicher Stressfaktor erlebt werden kann, treffen die Interessenten eine verbindliche Teilnahmeentscheidung.

In den folgenden acht Wochen trifft sich die MBSR-Gruppe einmal wöchentlich für ca. zweieinhalb Stunden, um die achtsamkeitsbasierte Stressreduktion einzuüben. Kursinhalte sind geleitete Übungen zur Körperwahrnehmung (Body-Scan), einfache und sanfte Körperübungen aus dem Yoga, geleitete Sitz- und Geh-Meditationen zur Förderung der Eigenwahrnehmung von Körperreaktionen, Gefühlen und Gedankenmustern, Übungen für den Alltag, Gruppengespräche über verschiedene Themen (z.B. Stressbewältigung, achtsame Kommunikation, Umgang mit Gefühlen), Austausch von Erfahrungen sowie die Möglichkeit zum Einzelgespräch.

Zwischen der sechsten und siebten Sitzung kommt die Gruppe zu einem „Tag der Achtsamkeit“ zusammen, an dem die Übungspraxis im gemeinsamen Schweigen vertieft wird.

Während der gesamten acht Wochen vertiefen die Teilnehmenden die in den Gruppensitzungen erlernten Achtsamkeitspraktiken täglich zu Hause. Mindestens 45 Minuten nehmen sie sich Zeit für sich selbst und führen den Body-Scan durch, praktizieren Yoga, Geh- und Sitzmeditation (formelle Praxis). Hinzu kommen unterschiedliche Aufgaben, bei denen es darum geht, alltägliche Handlungen wie Zähneputzen, Telefonieren, Autofahren so achtsam wie möglich auszuführen (informelle Praxis).

Zur Unterstützung für das Üben zu Hause erhalten die Teilnehmenden verschiedene CDs mit den jeweiligen Anleitungstexten sowie ein MBSR-Arbeitsbuch, mit Aufgaben, Informationen und der Möglichkeit, die im Kurs gemachten Erfahrungen zu notieren.

Etwa zwei Wochen nach dem Ende des Trainings findet auf Wunsch ein persönliches Nachgespräch mit dem MBSR-Kursleitenden statt, in dem individuelle Entwicklungen besprochen werden können.

Neben dem klassischen Acht-Wochen-Programm wird MBSR auch in anderen Settings vermittelt: Im Einzel-Coaching, in betrieblichen Inhouse-Seminaren, in Tagesveranstaltungen, als Bildungsurlaub und in Schweigekursen im Kloster. Darüber hinaus besteht die Möglichkeit, sich zum/zur MBSR-Lehrer/in ausbilden zu lassen.

Welches Problem Sie auch haben, welcher Schmerz Sie auch plagen mag, die Praxis der Achtsamkeit ist geradezu eine Garantie für tiefgreifende, bleibende Veränderungen. (Jon Kabat-Zinn)

Was sind die Wirkungen von MBSR?

Zahlreiche wissenschaftliche Studien belegen eindrücklich die Wirksamkeit des MBSR-Trainings. Teilnehmende berichten unter anderem über folgende Veränderungen:

• Erhöhte Fähigkeit sich zu entspannen
• Bessere Bewältigung von Stresssituationen
• Dauerhafte Verminderung von körperlichen und psychischen Symptomen
• Stärkung von Selbstvertrauen und Selbstakzeptanz
• Gelassenheit, Energie und Lebensfreude

In seinem Grundlagenwerk „Gesund durch Meditation“ fasst Jon Kabat-Zinn die Wirkungen des MBSR-Trainings zusammen: (S. 22f.): „Obwohl die Patienten ursprünglich zu uns geschickt worden waren, um eine Stresskontrolltechnik zu erlernen, ist offensichtlich, dass sie mehr als nur das gelernt haben. Die meisten verlassen die Klinik mit wesentlich gebesserten Symptomen, mit einem größeren Selbstvertrauen, Optimismus und Durchsetzungsvermögen. Sie sind mit sich selbst geduldiger, können sich so, wie sie sind, akzeptieren und hadern nicht länger mit ihren Schwierigkeiten und Behinderungen. Sie fühlen sich ihren physisch-emotionalen Belastungen und widrigen Lebensumständen besser gewachsen. Sie sind weniger ängstlich, seltener deprimiert und nicht mehr so aufbrausend. Sie fühlen sich auch solchen Stresssituationen gewachsen, die sie früher in Panik versetzt hätten. Kurz, sie meistern alle Aspekte des Lebens mit größerer Souveränität, und nicht nur das – auch dem in manchen Fällen kurz bevorstehenden Tod sehen sie gelassener entgegen.“

Was ist die Zielgruppe?

Das MBSR-Training richtet sich an alle Menschen, die ihr Leben bewusster und selbstverantwortlicher gestalten wollen, sei es, weil sie besser mit beruflichem oder privatem Stress umgehen wollen oder weil sie unter akuten oder chronischen Krankheiten leiden. Hierzu zählen typische Stresserkrankungen wie Schlafstörungen, Bluthochdruck, Magenbeschwerden und psychosomatische Beschwerden aber auch Erkrankungen wie Krebs und Aids.

Daneben eignet sich MBSR in besonderem Maße auch für Menschen, die im Gesundheitswesen, in sozialen Berufen oder in pädagogisch-therapeutischen Berufen tätig sind – einerseits zum Erlernen eines konstruktiven Umgangs mit Stress, anderseits zur Entdeckung und Veränderung eigener unbewusster Denk-, Gefühls- und Handlungsmuster, die sich im Umgang mit Menschen störend auswirken.

Das MBSR-Training findet inzwischen breite Anwendung als Begleitung oder Ergänzung einer medizinischen Behandlung oder Psychotherapie, im Rahmen von Beratung und Coaching, in der Selbsthilfebewegung, im Sport, in Schulen und Bildungsveranstaltungen sowie in Unternehmen.

Was ist die Essenz?

Stressbewältigung durch Achtsamkeit (MBSR) ist ein Intensivprogramm, mit dem Akzeptanz, Selbstverantwortung und Freundlichkeit im Umgang mit sich selbst erlernt werden kann. Elf Aspekte wollen wir zusammenfassend hervorheben:

1. Als weltanschaulich neutrales Training ist MBSR unabhängig von Glaubenssystemen und Ideologien wirksam.

2. Seit den Anfängen vor über dreißig Jahren zeichnet sich MBSR durch umfangreiche Begleitforschung über die Wirksamkeit des Achtsamkeitstrainings aus.

3. MBSR ist ein Programm, in dem kein besonderer Zustand (z.B. Entspannung, Wohlbefinden) erreicht werden muss - die Teilnehmenden sind eingeladen, alles, was in zu ihrem augenblicklichen Erleben gehört, willkommen zu heißen.

4. MBSR ist aktive Selbsthilfe, indem der Übende durch Body-Scan, Yoga-Praxis, Geh- und Sitzmeditation sich selbst begegnet. Lernen geschieht durch aktives Tun und eigene Erfahrungen und nicht durch passives Erleben der Ausführungen eines Lehrenden.

5. MBSR stärkt die Selbstverantwortung, denn indem wir uns selbst erforschen, lernen wir, uns so zu sehen, wie wir wirklich sind. Es gibt an uns nichts zu verändern, außer der Wahrnehmung unserer selbst.

6. MBSR hilft die eigenen Grenzen zu erweitern, so können neben allen unerfreulichen Dingen des Lebens auch die erfreulichen Aspekte (wieder) wahrgenommen werden.

7. MBSR kultiviert Achtsamkeit und Akzeptanz bezüglich der eigenen Körperempfindungen, Gefühle und Gedanken. Die Übenden werden ermutigt, ganz im Augenblick zu sein und in Kontakt zu treten mit dem, was jetzt ist.

8. MBSR weiß um die tiefe Verbundenheit zwischen Lernenden und Lehrenden. Der Kursleitende ist in erster Linie Mitübender und Lernender und erst in zweiter Linie Anleitender und Lehrender.

9. MBSR fördert die Lebensbalance. Der in unserer Gesellschaft vorherrschende „Tun-Modus“ wird durch den vernachlässigten „Nicht-Tun-Modus“ in Balance gebracht.

Tun muss durch Nicht-Tun in Balance gebracht werden. Wir sind aufgefordert, unser Bestes zu geben und dann im Mysterium des Lebens zu ruhen. (Saki Santorelli)

10. MBSR ist ein Weg, auf dem die Lebensenergie wächst. Anstatt die Energie mit automatischen und unreflektierten Reaktionen und dem Grübeln über die Vergangenheit oder Zukunft zu vergeuden, wächst die Energie durch Bewusstheit und Präsenz im Augenblick.

11. MBSR ist Lebenskunst. Lebensförderliche Haltungen werden durch diesen Übungsweg entwickelt: Nicht-Beurteilen, Geduld, Anfänger-Geist, Vertrauen, Nicht-Greifen, Akzeptanz und Loslassen.

Bei den verschiedenen Methoden zur Stressbewältigung erfreut sich die Praxis der Achtsamkeit einer ständig wachsenden Beliebtheit, gerade weil sie so einfach und wirkungsvoll ist. Wer sie erlernen will, braucht weder eine spezielle oder aufwendige Ausstattung noch eine langwierige Anleitung, denn es geht im Grunde um nicht mehr, aber auch um nicht weniger, als um die Einübung in die zwei wesentlichen Dinge menschlichen Daseins: Achtsames Tun und achtsames Nicht-Tun.

Welche Bücher gibt es?

• Kabat-Zinn, Jon: Gesund durch Meditation. Das große Buch der Selbstheilung. Frankfurt: Fischer 2006 (amerikanische Originalausgabe 1990)
• Kabat-Zinn, Jon: Im Alltag Ruhe finden. Meditationen für ein gelassenes Leben. Frankfurt: Fischer 2007 (amerikanische Originalausgabe 1994)
• Kabat-Zinn, Jon: Zur Besinnung kommen. Die Weisheit der Sinne und der Sinn der Achtsamkeit in einer aus den Fugen geratenen Welt. Freiamt: Arbor 2006 (amerikanische Originalausgabe 2005)
• Kabat-Zinn, Jon: 108 Momente der Achtsamkeit. Freiamt: Arbor 2009
• Santorelli, Saki: Zerbrochen und doch ganz. Die heilende Kraft der Achtsamkeit. Freiamt: Arbor 2000 (amerikanische Originalausgabe 1999)
• Williams, Mark / Teasdale, John / Segal, Zindel / Kabat-Zinn, Jon: Der achtsame Weg durch die Depression. Freiamt: Arbor 2009 (mit zwei Hör-CDs)

Welche CDs gibt es?

• Kabat-Zinn, Jon: Stressbewältigung durch die Praxis der Achtsamkeit. Freiamt: Arbor 1999 (mit einer Hör-CD)
• Kabat-Zinn, Jon / Kesper-Grossman, Ulrike: Die heilende Kraft der Achtsamkeit. Freiamt: Arbor 2004 (mit zwei Hör-CDs)
• Kabat-Zinn, Jon: Achtsamkeit und Meditation im täglichen Leben. Freiamt: Arbor 2007 (mit zwei Hör-CDs)
• Kabat-Zinn, Jon: Bei sich selbst zuhause sein. Freiamt: Arbor 2008 (mit zwei Hör-CDs)
• Kabat-Zinn; Jon: Achtsamkeit für Anfänger. Freiamt: Arbor 2009 (mit einer Hör-CD)

Welche Weblinks empfehlen wir?

• www.mbsr-verband.org - MBSR-Verband e.V., Verband von MBSR- und MBCT-Lehrenden in Deutschland
• www.mbsr-deutschland.de - Informationen, Adressen und Seminare rund um die Themen MBSR und MBCT
• www.mbsr-ausbildung.de - MBSR-Ausbildungen (Beginn: Februar bzw. September) bei Rüdiger Standhardt in Kooperation mit dem Odenwald-Institut sowie weitere MBSR-Angebote (Einführungskurse, 8-Wochen-Trainings, Schweigekurse, Einzel-Coaching, Tagesveranstaltungen, Inhouse-Seminare).

Nähere Informationen

erhalten Sie beim Giessener Forum, Rüdiger Standhardt & Dr. Cornelia Löhmer, Helgenstockstr. 15a, 35394 Giessen, Telefon: 0641 / 493605, E-Mail: info@giessener-forum.de